なんとなく疲れやすいときに知っておきたい「鉄」のこと

「しっかり寝ているのに、なんとなく疲れが抜けない」——そんなとき、原因は生活リズムや運動、ストレスなどさまざまです。その背景のひとつに、栄養バランスがあります。よく話題になる成分が「鉄」です。ここでは鉄がどんな栄養素で、いまの自分がどのくらい摂れているのかを知るところから、いっしょに整理していきます。

鉄は体の中でどんな役割をしている?

鉄は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になる栄養素です。ヘモグロビンは、肺で受け取った酸素を全身の細胞へ運ぶ役割を担っています。

そのため鉄が不足した状態が続くと、一般に次のようなことが起こりやすいとされています。

• 体がだるい・疲れやすいと感じる
• 集中が続きにくい
• 顔色がさえない

これらは鉄以外の要因でも起こります。あくまで「鉄が関わることもある」という一般的な知識として捉えてください。

日本人は、鉄をどのくらい摂れている?

鉄の目安量は「日本人の食事摂取基準(2025年版)」で定められています。国の調査(国民健康・栄養調査)による平均摂取量と比べると、特に月経のある年代の女性は不足しやすい層とされています。

目的や属性を入力すると、公的な基準と比べた過不足を確認できます。

鉄を多く含む食品と、吸収のコツ

食品に含まれる鉄には、吸収されやすいヘム鉄(赤身の肉・レバー・あさりなど動物性)と、非ヘム鉄(大豆・小松菜・ひじきなど植物性)があります。

吸収を意識するなら、次の点が知られています。

• ビタミンCと一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収を助けるとされる
• カルシウムや、お茶・コーヒーのタンニンは吸収を妨げるとされるため、時間をずらすとよい

まずは日々の食事で、鉄を含む食品を少し意識するところからで十分です。

それでも足りないと感じたら

食事で補いきれないときは、サプリメントで無理なく補うのもひとつの方法です。ただし鉄は摂りすぎにも注意が必要な成分で、上限量が定められています。サプリで摂る場合は用量を守り、持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談してください。

「効く・治る」ではなく、まず自分の栄養バランスを知り、足りないところを無理なく補う。その入り口として、栄養チェックや鉄の成分ページを使ってみてください。